拉伸简易确不简单
拉伸简易确不简单，拉伸是现今健身者常见的放松肌肉的方式,大体上分为两种:其一是健身者本人用自身之力对身体某个部位的肌肉拉伸，下面我们看看拉伸简易确不简单相关内容。
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1 、拉伸多长时间为好？
从专业的角度讲拉伸，其原则可简化为4个字，安全有效。所谓安全是指存拉伸过程中，要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤：所谓有效，是指通过拉伸能在短时间内达到最佳预期效果。
常见不少人在拉伸过程中，满脸扭曲的表情，甚至感到十分疼痛。事实上，疼痛是人体一种本能的自然保护功能，即，在遇到外界一定程度的破坏力时，人体会以疼痛的方式发出警告，接下来，肌肉会对疼痛产生自然反应——痉挛，以对抗外界的破坏力。这种感觉会成为一种记忆，让被拉伸者以后会对拉伸产生恐惧。因此，我认为，拉伸除了要注意上述两点原则外，还应再加上一点：舒服，即在这个过程中，尽可能地减少被拉伸者的疼痛或不适感。
而要做到上述的三点，其重要因素之一就是拉伸持续时间的掌控要得体。
很多研究都表明，拉伸应当持续一定的时间，这样可以让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松，但时间也不宜太长。一般建议，一次拉伸最好是30秒。从理论上说，这种规定无疑是正确的，但在实际操作中，这个规定却忽略了一个关键问题一一人对拉伸的反应，更具体地说，是人们对疼痛或不适的反应千差万别。我发现，有的人在被拉伸超过10秒后，肌肉就会因疼痛而变得紧张，而且程度与时俱增。其原冈很简单，人体的肌肉和软组织有大量的血管，因此拉伸时不光神经系统受到影响，也会使人体局部血液循环下降，出现缺血，从而引起不适。
鉴于此，我在实践中通常采取这样的办法：把一次拉伸的30秒，分成6个5秒加1秒。即，持续拉伸5秒后，再用一半的力度，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的松解，血液进入肌肉，然后进行下一个5加1的单元，以此类推。当然，越往后，拉伸的力度就越大。这样的节奏会使被拉伸者疼痛感下降，舒适感增加，且同样可以达到最佳拉伸效果。
2 、如何掌握拉伸的力度？
在实际操作中，拉伸时用力过大过猛，往往是被拉伸者出现不适或疼痛的最主要的一个原因，因而是否合乎拉伸的原则和要求，另一个关键因素是拉伸力量大小的掌控。一般来说，主动拉伸时，由于本能和反应及时，拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题主要出现在被动拉伸上。
在长期临床实践中，我发现，要掌控好拉伸的力度，主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。可以采用这样两种办法防止过度——
①是注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度过大，以至于出现疼痛时，而目表情都会发生变化，因而后者常是前者的一个窗口或指标，拉伸时可以作为参考。
②是注意言语的表达。在被拉伸者处于卧位等看不到面目表情的情况时，可采取这种方式。在我们工作室，为了让被拉伸者较为准确地表达不适的程度，我们常采取一种名为“交通灯”的表达法：把没有明显不适的感觉，定为绿灯区；有一定的不适感，定为黄灯区，把疼痛感强烈，定为红灯区。出现某种感觉时，被拉伸者只要发出或“绿”或“黄”或“红”一个字，我们即刻明白其感觉状态，随时调整拉伸力度。
当然，人体感觉的个体差异很大，有的人即使痛感明显甚至出现了损伤，也不吭一声，因此要因人而异，多观察多询问，不能一味地等候被拉伸者的上述反应信号。
3 、拉伸要讲究顺序吗？
答案是必须的。
人体是一环扣一环的有机链条，每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬，力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸之力传人或集中到目标部位。因此，拉伸顺序显得尤为重要。
比如，对于腰肌劳损，我们常用仰卧位旋转拉伸的方法，即把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来，加快血液循环。但不少患者感到，拉伸者费了不少力气，被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。这是因为这种拉伸方法的发力点在膝盖，力的传导是由大腿到髋部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张，拉伸的力感就会转移到这个部位。所以，不要急于求成，一步到位，要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来，打通力的传导通路，然后再采用仰卧位旋转拉伸法，腰部的肌肉很快就会产生感觉。
什么是功能性拉伸？
功能性拉伸不是一种技术，而是我们近期推广的一种科学体系、一种康复理念，它是指采用一切可以使用的拉伸方法来解决身体功能上的问题。
这种体系要求，在拉伸前，要对人体做一番详细的检查和评估，旧，静态（站立坐卧）时、动态时（走跑跳）的身体姿态，找出身体结构上的问题和功能性障碍，分析其原因，据此开出个性化的运动处方，用各种拉伸方法，有针对性地调整和改善这些状况，使身体各个部位恢复良好姿态，发挥正常功能，减少劳损和伤病。
我们知道，身体的结构决定运动功能，而功能又会影响结构。现生不少人久坐不动，出现各种体态问题，如，静态时探头团肩、驼背、塌腰、罗圈腿；动态时，脚弓塌陷、脚外翻、膝盖内扣，髋部左右摆动等。这些都是由于身体结构上出现异常，引起前后左右上下肌群力量的不均衡对称，造成某个部位负荷过大，长久如此，伤病就在所难免。
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拉伸的好处：
一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活
如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。
因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。
还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复
我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。
我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。
所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量
我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。
而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的.肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。
健身后拉伸动作：
1、肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、上背部伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4、阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
5、胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a。 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c。 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7、腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
9、小腿伸展
在需要急速移动的运动中 （例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10、梨状肌伸展
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
