膳食搭配的三大原则

时间:2024-09-17 21:16:59
膳食搭配的三大原则

膳食搭配的三大原则,在我们生活中,膳食搭配是很重要的,只有保证合理的饮食结构、科学的摄入饮食才能够保证身体能力的需要,下面来分享膳食搭配的三大原则。

  膳食搭配的三大原则1

1、餐餐有主食,粗细搭配,粗细相当

餐餐有主食不难做到,这完全符合中国人居家的饮食习惯。主食粗细搭配的理念也深八人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据现有的《膳食指南》,粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南),或至少每天一=两(中国卫计委指南)。很多人做不到这一点,他们对粗粮重要性的认识不够,或想当然地认为要以细粮(精制谷物)为主,更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好,不利于胃肠消化。

白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的.营养价值是很差的,加了油脂,或加了糖,或加了盐和碱,或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好,应当尽量少吃。

2、餐餐都要有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难,尤其是午餐和晚餐,但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜,腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次,要多选深颜色蔬菜,包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的,像菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜,有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝等,它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类,如香菇、木耳、海带、裙带菜等,它们有助提高免疫力,还使餐桌蔬菜更丰富多样。

新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物,它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实,如控制体重,预防心血管病、糖尿病,抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。

3、餐餐都要有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但能提供优质蛋白,还能提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是维持人体营养的重要保障。


  

配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。

因为蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法,可以保证蛋白质被很好地利用。一般地,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等提供蛋白质。有研究发现,三餐均匀摄入蛋白质,对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。

不过,餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质,或消费大量的鱼、肉、蛋、奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入,摄入过多的蛋白质并无益处,何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。在选择高蛋白食物时,要关注脂肪问题,要选择高蛋白低脂肪的食物,如低脂或脱脂奶、蛋清、鱼虾、瘦肉、大豆制品等。

  膳食搭配的三大原则2

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配,粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。


  

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好,如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的`风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大,如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。

  膳食搭配的三大原则3

一、秋季养生食谱之菊花大枣枸杞粥

菊花是秋天的“花中仙子”。我国食用菊花的历史十分悠久,早在战国时期爱国诗人屈原就有“朝饮木兰坠露兮,夕餐秋菊之落英”的吟咏。菊花气味芬芳,可烹制出多种美味佳肴。菊花能很好地帮人体补气、补力、除燥、解毒。现代医学证明,菊花对现代人的高血脂、高血压、亚健康等慢性疾病,都有很好的调理作用。

枸杞具有解热、治疗糖尿病、止咳化痰等疗效,枸杞根煎煮后饮用能够降血压。枸杞茶具有治疗体质虚寒、健胃、肝肾疾病、肺结核、便秘、失眠、低血压、贫血、各种眼疾、掉发、口腔炎、护肤等作用。

体质虚弱、常感冒、抵抗力差的人最好每天食用。枸杞温热效果强,患有高血压、性情太过急躁的人最好不要食用。大枣性味甘平,入脾胃有补气益血之功效,是健脾益气的佳品。中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。

大枣有保护肝脏、降低血脂等作用。大枣虽然味甘、无毒,但性偏湿热,故不能多食,尤其内有湿热者,多食会出现寒热口渴、胃胀等不良反应。


  

二、秋季养生食谱之绿豆薏仁鸭汤

鸭肉性寒,除可大补虚劳、滋阴养胃外,还可消毒热、利小便、退疮疖,这是多数温热性肉禽类所少见的'。

因此,秋初吃老鸭最有滋阴清热、利水消肿的作用。但专家提醒说,鸭肉性寒,故脾胃虚寒、腹部冷痛、大便泄泻、因寒痛经者不宜多食。

三、秋季养生食谱之芋头粉蒸排骨

芋头富含淀粉,营养丰富,主要含有蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素。它质地软滑,容易消化,有健胃作用,特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用,是婴幼儿和老年人的食用佳品。

四、秋季养生食谱之豆沙红薯饼

红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分,还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等,能保持血管弹性,对防治老年人习惯性便秘十分有效。另外,红薯还是一种理想的减肥食品。

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