家庭饮食与健康的内容包括

时间:2024-09-25 17:46:07
家庭饮食与健康的内容包括

家庭饮食与健康的内容包括,在我们的生活中,家庭饮食与健康是很重要的,而最主要的内容是必须要符合科学规律的饮食习惯,下面来分享家庭饮食与健康的内容包括。

  家庭饮食与健康的内容包括1

1、四季饮食原则:

a、当季的蔬菜、水果应当多吃。

b、反季节的食物不要吃,如冬天不要吃西瓜。

2、五脏的滋补季节及方法:

a、春季保肝,多吃春季上市的绿色蔬菜,另外适当晒太阳,闭目晒太阳可养眼补肝。肝病不宜吃太多鱼。少油腻,多喝水,宜吃类似种子形式的食物,可助生发,如米饭。 b、夏天养心,注意多吃红色食物,如西红柿,饮食宜清淡,要以姜做配料。长夏补脾,不要过多吃冷饮,大汗过后不要饮用冷饮,对心脏不利。

c、秋天护肺,多吃白色的食物,如秋季上市的萝卜、梨等;

d、冬天补肾,注意吃热性的温补食物,如狗肉、羊肉或牛肉,冬天适当吃些萝卜理气,利于消化和代谢。(夏吃萝卜冬吃姜,不劳医生开药方。)

二、常见食物的营养价值

1、 韭菜,韭菜清肠道,补肝肾。是唯一一种绿色而属于温热性质的食物;

2、 姜,夏季做菜、煮汤添加适量姜做辅料,其他季节都可以添加;炎症时期少吃。


  

3、 蒜头,抗菌消毒,消炎,可防癌。偶尔吃蒜对健康大有益处。不过每次不要吃太多 ,否则眼睛视物模糊,小便浑浊。

4、 茄子,茄子皮含维生素P,营养价值不可忽视。“吃了九月茄,饿死郎中爷”,说明茄子对健康的有益影响。可以软化血管,易于维生素C的吸收和利用。

5、 板栗,补肝肾,适当吃比较好,特别是上市的秋季。脾胃不好的,每次不要吃太多。

6、 萝卜,白萝卜、红萝卜不要同吃,同吃影响维生素的吸收,降低营养价值。秋冬适当吃萝卜比较好,可以理气,有利于消化、吸收和运化的功能。

7、 西红柿,维生素C比较丰富,番茄红素含量丰富,可以保护前列腺,提高免疫力。抗氧化的能力好了,便能降低患癌症的风险。

8、 葱,含硒元素较多,能提高免疫力,抗感冒,适当吃益处多多。

9、 柿子,秋季佳果,补心,利于心脏病患者。属于寒性,每次不要多吃,特别是脾胃虚的人尤为注意。

10、 西瓜,补充水分和糖,利尿解渴,属于寒性食物, 脾胃虚弱的要控制。

11、 海带,女性卵巢的保护伞,补充矿物质,补肾,调理内分泌。

12、 花菜,有白色的菜花还有绿色的'西兰花,营养丰富,对喉咙好,能防癌抗癌,绿色的西兰花营养价值比白色的花菜要高一些。

13、 鸡肉、鸭肉、鹅肉,补益五脏,含丰富的B族维生素,每天食用较好,因此注意至少隔三差五需要补充1餐。

14、 鸡蛋,优质蛋白丰富,吸收率高,是所有食物中营养价值最高的食物。生物价高达96%。(鱼类、瘦肉及豆类也是优质蛋白丰富的食物)

15、 豆腐,女性适宜多吃,含丰富雌激素,营养丰富。豆腐每周吃1-2次都是可取的。男性每餐不易多吃 ,已生育的男性除外。

16、 芹菜,营养价值也较高,降压、将血脂,补充矿物质等。

17、 黄瓜,营养素丰富。黄瓜把有微苦,但含葫芦素C,有很好的抗肿瘤作用。

18、 丝瓜, 女性多吃,特别是夏季、秋季当季时候,对乳腺有利。

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一,食品种类的选择:

1,提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

2,保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。

3,提供维生素、矿物质的蔬菜,应首选菜叶累,叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数,才能保证维生素的补充。

4,辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二,食品的搭配

(1)选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

(2)确定热能、蛋白质食物的`构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%,动物性食物为15%,豆及豆制品为10%,或动物性食物与豆制品食物之和为25%,其它植物性食物为15%。


  

(3)选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类:如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

(4)要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三,设计食谱的原则和步骤:

1,根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

(1),每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

(2),根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日,早中两餐为0.7人日,中完为0.6人日,早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

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一周家庭健康食谱:

三餐配餐营养标准:

1、根据”中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则:

1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。

3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的'摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱:

星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。


  

星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

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