家庭健康饮食的科学配置

时间:2024-10-11 07:13:09
家庭健康饮食的科学配置

家庭健康饮食的科学配置,正常人一日饮食一般习惯吃三餐,怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,现在分享家庭健康饮食的科学配置。

  家庭健康饮食的科学配置1

科学搭配一日三餐的饮食原则

第一:早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。


  

第二:午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。

第三:晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。

注意事项

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的.正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。

同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。

  家庭健康饮食的科学配置2

食物健康搭配比例是怎样的?

1、早餐、午餐和晚餐以3:4:3的比例

早餐应占到总能量的30%,早晨醒来后食欲并不是很高,消化能力还没有完全恢复,不过必须有营养丰富的早餐,其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等;白天人们的活动量较多,相对来说消耗的能量大,因此午餐的能量应占到总能量的40%;晚上活动量减少,身体对能量的需求量也减少,因此应占到总能量的30%,吃七分饱就行,这样能促进睡眠。

2、鱼、肉和蛋类比例是2:2:1

鱼肉中含有DNA和EPA,适当地吃能增加大脑容量,有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等,可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类,按照鱼、瘦肉和蛋类以2:2:1的比例搭配。值得提醒的是,肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。

3、荤菜和素菜1:4比例

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁,不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担,易导致高尿酸血症或痛风,增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维,能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜,动物性食物达到125~200克。

4、粗细搭配1:3比例

主食应做到多样化,吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人,一天吃250~400克主食就行;若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配,每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是,婴幼儿的消化系统还没有发育完善,应谨慎添加粗粮;正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。


  

5、新鲜蔬果2:1的比例

新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2:1,秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜,如白萝卜、洋葱等,同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜,深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外,每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

温馨提示

除了做到以上外,也要掌握正确的烹调方式,减少油炸、油煎、烤和爆炒,不然会加快营养物质流失速度。另外,胃肠道功能良好的前提下,每顿饭中应添加一个凉拌菜,能最大限度保留其中的营养物质和活性因子。

1、养成良好的饮食习惯

必须吃早饭。 然后,不要吃冷的食物。

定时定量三餐,少吃零食。

早餐吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃得少。

讲究饮食卫生,不吃腐败发霉的食品。

不吃油炸食品或不吃油炸食品。 不吃热的食物。

“三少一高”,即油少盐少糖高。

既不偏食也不挑食。 挑食的人往往对营养素的'吸收不完全。

既不暴饮暴食也不酗酒。

每天喝6-8杯水。

人体对营养素的需求是多种多样的,例如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等。 各种营养素之间既相互影响又相互补充。

要满足人体营养多方面的需求,必须尽量做到食物的合理搭配。

中国营养学会推荐的正常成人每日膳食三大营养素占总能量的比例:

蛋白质占总能量的10%~15%。

脂肪占总能量的20%~25%。

碳水化合物占总能量。

2、科学配餐原则

每日膳食中应包括食物金字塔中的各类食物,确保各类食物和营养素种类齐全、数量充足、组合比例合适、营养均衡。

一日三餐的能量比例大致符合工作强度,避免早餐过少、晚餐过多的弊端。

吃富含优质蛋白质的食物。 人体所需蛋白质中,除部分粮食供应外,其总量的1/2必须是优质蛋白质,必须由肉类供应。 四条腿的猪和牛、羊,两只鸡和鸭鹅,还有无腿鱼类、蛋类、大豆等优质蛋白质的食物要供应。 不要为了减肥而盲目减肥。

要保证蔬菜、水果的供应量,正常人每天供应500~700克蔬菜水果(其中3/4为蔬菜、水果),其中一半宜为绿色或其他有色叶菜类,品种应多样化。 必须考虑到有根、茎、叶、花、果类蔬菜,有豆类和菌藻类。

食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭配、干燥平衡。

烹饪要多改变烹饪手法,比如搅拌、炒、炸、烤、烤、烤、卤、蒸等。

充分利用番茄酱、咖喱粉、蛋黄酱、白糖、醋、鱼香汁、椒盐等调味料。 根据菜肴原料的品种、部位不同,只有科学的'搭配,才能使每道菜所含的营养成分更全面、更合理。 只有通过食物搭配达到合理均衡的食谱成分,才能满足人体的正常需要,有利于人体健康。

在设计菜单时,我们要充分考虑每个家庭成员的营养需求,让家人一日三餐都能吃到健康。 大蒜炒苗、三色鸡丁、枸杞炖丝瓜、芹菜和水蜜桃、金针豆豆芽最佳。

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