减肥的运动方法

时间:2024-07-04 21:17:11
减肥的运动方法

减肥的运动方法

减肥的运动方法,减肥的方法有很多,科学的减肥方法可以让自己的身体变的健康,减肥不能吃减肥药,这样是有害身体健康的,科学的运动,让身体变得更好,一起来了解一下减肥的运动方法

  减肥的运动方法1

耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用[1]的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

步行及医疗步行

步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力,规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪,且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例:①200~600米平路:用30~50米/分的'速度行走,每走100米休息5分钟。②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程:路程中有两段短坡(约100米),坡高5~10°,其余为平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米,休息8分钟。

步行最好在优美环境下,在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用。

健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数,乘以6,就是1分钟脉率。30~40岁的人,可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;40~49岁的人,可从105次/分增加到145次/分;50~59岁的人,可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况,也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的;若心率加快,超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小,若运动后的脉率,在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率,说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大,应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考。若运动后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动。若感觉良好,胃口、睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员,50余岁,身高150厘米,体重85千克,属矮胖子,经每天锻炼长距离跑后,体重减到65千克。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员,且能跑较长距离者,心、肺功能良好,没有一个是肥胖者。

  减肥的运动方法2

一:收腹减肥运动

步骤一:双膝弯曲躺卧在床上,膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直,双臂置于两侧,手掌贴床。然后抬起右腿,脚掌绷直,但小腿与床平行,右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。

步骤二:一边慢慢呼气,弯曲的右膝伸直,使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线,并与上身成90度直角,臀部保持着床,双掌也不离床。如果右腿伸直后很难举直正上方,稍稍向下倾斜也是可以的,慢慢一步步练习便能做到位。>>>减肥方法 4大小窍门让你轻松OL纤瘦减重

步骤三:保持上一步的姿势,绷直的脚掌开始向小腿的方向压下,与腿部形成90度。但膝盖保持伸直的姿势,此时会感觉到腿部的肌肉受脚腕的拉力而拉伸。右腿保持伸直,脚掌维持姿势的情况下,放下右腿,但右腿不着床,与床离开并平衡。同时,弯曲的左腿向臀部收回,双腿的`运动为反方向。这一连贯的动作连续做5次就好了。

二:伸展膝盖瘦大腿

步骤一:躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。

步骤二:右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时要注意呼气哦。

三:简单的瘦腰运动

步骤一:双膝弯曲并拢躺于床上,腰腹与上身挺直,双臂弯曲,双手抱头,手肘收紧,面向正上。

步骤二:然后双肩拉起头部,做仰卧的动作,但背部、腰部、臀部、脚掌保持贴地。再放下来,来回做8次。

步骤三:恢复仰卧的姿势,肩胛骨充分与床接触,慢慢呼吸放松。右脚抬起,但大腿与小腿保持原来的角度,脚掌绷直,同时上身做仰卧侧倾的姿势,双臂手肘向前收,腰部与臀部保持着床。上下做4次。

最快最有效减肥方法:

上班族没时间减肥怎么办 8个管用的方法甩掉肥胖

上下班途中燃烧热量

如果你工作的地点就在家附近,那么可从走路或是骑脚踏车上下班。虽然看上去不多,但实际上,一个体重60公斤的女士,轻快的走20分钟,以每小时5公里的速度计算,能消耗掉67卡路里,非匀速的同样的时间里,大约每20公里的速度,可消耗掉144大卡。如果每天这么来回的走一次,每周5次,加在一起可以燃烧掉600-1400卡路里的热量。

减肥达人互相鼓励

如果在同一间办公室里,有志同道合的减肥达人,可以相约一起每天做运动,这样在你和同事去健康身时,就会有机会互相聊天和鼓励朋友,燃烧脂肪的运动也不会变的无聊了。

没工夫吃零食

和老板开一上午的会,然后狂奔穿越整个城市去见客户,回到办公室后,赶在deadline之前完成所有的报告文件后,再与本部门的同事进行另一个会议,你简直就是一个勤劳的小蜜蜂,谁还会有时间去吃所谓的零食呢?因此忙碌的日程,可让你没时间去想念休息室里的零食。

多喝水少摄入卡路里

可再利用水杯和纯净水随处可见。纯净水当然意味着没有热量。选择纯净不而不是果汁或是软饮,不仅可省去几百卡路里的热量,还能让你感到饱意,这样你会吃的更少。

最好的减肥方法:

远离食物

当你独自在家时,没有谁会看着你一大勺一大勺的吃着冰激凌,或是其他的甜食,而这些也正是你要戒掉的饮食。人们总是在有人看着的时候吃的少,所以在办公室里有同事的状态下,你会尽量少吃或是不吃那些熟食、零食,因此上班的时候你会吃的更少,最终便会减轻体重。

自备午餐

鉴于你每天的繁忙日程,赚钱不易,每天出去吃实在不实际,而且也不利用身体健康和减肥,因此最好是每天自带健康的午餐,保证卡路里的摄入量和营养的均衡,而且还能省钱。

打折健身卡

很多公司为了鼓励员工保持健康,会提供打折的健康会员卡,或是能健身费用报销部分,更甚会在公司内部设立健身房。想要健身或减肥应尽量利用这些资源,如果公司还没有这些健身项目,那么是时候提出诉求了哦。

比比谁减的多

为了鼓励减肥,可以在公司举办一项“比比谁减的多的活动,就像TV节目那样。几个同事组成一个小组,体重减轻最多的组获胜,还可以获得奖励,友好的活动,对于鼓励减肥非常有效,减肥不仅是个漂亮活,还为了活的更健康。

  减肥的运动方法3

腹部减肥练习就是将腹部肌肉分为上、下、侧面,分别进行对应运动练习,形成立体练习。

腹直肌cheCK

从肋骨到耻骨纵向连接的肌肉。屈膝90度,两手放在头两侧,上身倾斜10秒。

下腹部check

肚脐以下的肌肉,从腹直肌动作过度,两腿伸直保持10秒。

腹斜肌check

侧腹部,协助扭腰动作和腹直肌动作的`肌肉,扭身,左右各10秒。

腹直肌训练

15秒*2组 交替进行

仰卧,双膝弯曲呈90度,视线盯住肚脐,上身抬起(不是抬头,而是用肩膀带动身体),两手放在体侧,与地板平行。

下腹部训练

15秒*2组 交替进行

手肘支地,一腿屈膝,呈90度,另一侧脚抬离地10厘米,双腿交替进行。

腹斜肌训练

15秒*2组 交替进行

侧卧,手臂呈直角支地,上面的腿向后,两脚支地,另一只手按压腹部,保持20秒。

其他部位的训练

Z字操,消除歪斜

膝盖着地,手臂伸直与肩同高,保持这个姿势,向后用力,感觉后方有一股力在牵扯你,15秒*2组。

握紧3根手指

锻炼手臂内侧肌肉。腋下夹紧,中指、无名指、小指用力,握住,15秒*2组。

告别大腿内侧赘肉

坐在椅子边缘,两手放在体侧,一腿抬高与地面平行,缓慢上下移动。

经过一段时间的练习以上腹部减肥运动,腹部赘肉肯定会有很大量的减少。

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