40岁女人跑步一年后的变化

时间:2024-07-09 10:44:10
40岁女人跑步一年后的变化

40岁女人跑步一年后的变化

40岁女人跑步一年后的变化,跑步是很简单的事情,但又是非常难的事情,难的是一直坚持跑步,而每天坚持晨跑更是难上加难。一起来看看40岁女人跑步一年后的变化。

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坚持晨跑可以养成早睡早起的好习惯。

老话说:“早睡早起身体好。”早睡早起可以促使人的身体各个器官正常地休息排素,加速新陈代谢,排出体内的毒素废物,皮肤也变得越来越好。早睡早起呼吸新鲜的空气,也能使人神清气爽,再加上适当的锻炼,更能强身健体。但是在早睡早起的同时也要保证7-8小时的睡眠时间哦。

坚持晨跑可以使骨骼和肌肉更加的健康。

经过长时间的晨跑,腿部、腹部和臂膀等不同部位的肌肉得到充分的锻炼,减少了因为年纪增长而导致的肌肉萎缩皮肤松弛的情况。同时骨骼也得到锻炼,减少骨质疏松的可能。也能让人保持健康的状态。

坚持晨跑让人的心态越来越好。每天早起呼吸新鲜空气,沐浴和煦的`阳光,感受微风的吹拂,神清气爽,能持续一天的好心情,也会以更加积极的态度面对生活。


  

晨跑有利于心脏的健康。

心脏是人身体里最重要的器官之一,心脏突发疾病的患病率也在持续增加。晨跑可以增加人体血液的流通,从而刺激心脏跳动得更加有力,锻炼到心脏的肌肉,使心脏变得更加的强大。

健康科学的晨跑要注意什么呢?

保证足够的睡眠。

这样第二天才能有足够的精力和体力去完成运动。

运动前要做好热身。

热身是为了唤醒沉睡的肢体,让血液流动起来。如果晨跑前不做好热身或者拉伸的准备,在运动中很容易造成肌肉拉伤,崴脚,岔气等症状。常见的热身运动有拉伸,高抬腿,开合跳,也要活动脚腕。

掌握正确的跑步姿势。

很多人没有掌握正确的跑步姿势,经过长时间的跑步运动很容易伤到膝盖,而且跑步时也会感觉力气不够,很容易累。所以一定要掌握正确的跑步姿势以及呼吸方法。

补充水分。人体的70%都是水,而且运动也会消耗人体中的水分。所以在晨跑前要适量地补充水分。

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1、本来就瘦或者不算胖的人

如果你40岁的时候,本来就瘦或者不胖。这种情况,可能体质就不容易胖,也就是基因,即父母都不胖,那你胖的几率会大大降低;还有就是本来就有运动的习惯导致的不胖。那么这类人通过跑步,外貌改变不会太多,如果夏天在户外跑步不注意防晒,可能会黑一点。

外貌没有多大的变化不代表其他没有变化,长期有规律的跑步,会让你精神、气质有所提高,可以提升心肺能力、免疫能力,可以让你更自律、自信!

2、胖的人群

如果你在40岁的时候比较胖(身体质量指数BMI>25%),那么坚持跑步对于你的外貌改变可能是整容级别的(一开始越胖外貌变化越大),你的脸、双下巴、拜拜肉、大肚腩、大屁股、大粗腿都会变瘦下来、变紧致、变得更有线条感。因为跑步的减肥效果不是吹出来的(减肥是一把整容刀),在有氧减脂运动排行中,跑步是排第一位的,运动的人群最多,简单易操作,基本没有什么限制,老少皆宜!


  

40岁跑步需要注意以下几点

1、不用天天跑,注意跑量

不是年轻人了,没有必要跑出成绩,一切为了健康,不用天天跑,一周能保持3~4次就可以了,每次的跑量也不要太大,具体根据自己的情况来。如果你刚接触跑步,你可以先快走结合慢跑,慢慢把快走的时间缩短,时间一开始控制在20~30分钟左右。

2、准备一双舒服的轻盈的鞋子

跑步最主要的装备就是鞋子,给自己准备一双舒服轻盈的鞋子,毕竟“万里之行始于足下",尽量在跑道、健身步道或者柏油路上跑步(水泥地太硬,草地容易崴脚)。

3、跑前热量,跑后拉伸

热身对于提高跑步的舒适度,防止不必要的受伤具有很重要的作用。跑前的热身主要有两个目的`:一个是活动关节,第二个是热身肌群。一般的热身运动可以活动膝关节、踝关节、髋关节、腕关节、颈椎、转腰等。做10~20个半蹲,做10~20个开合跳,小步跑一段距离即可。

跑后拉伸可以缓解肌肉的紧张,改善肌肉的酸痛,加快肌肉的恢复。促进血液回流,消除身体和肌肉的疲劳感。让身体逐渐从激烈的运动状态过渡到安静状态,促进身心放松。养成规律的跑后拉伸,有利于长期保持肌肉良好的弹性和延展性,可以减少运动伤害,预防运动肌肉拉伤。更有利于形成良好的跑姿,提升协调性和柔韧性。对防止女生的形成肌肉腿有很大的帮助。

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五大注意事项

第一大注意事项:女人在晚间跑步的时候,要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。这样比较利于安全回家哦。

第二大注意事项:女人在迫不得时候一定要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

第三大注意事项:女人在跑步的时候,最好选择熟悉的.路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。这样回家的时候也就不会迷路了。

第四大注意事项:晚间跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

第五大注意事项:女人晚间跑步,最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性,跑步者的视线在夜间已经受到了影响,因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。这是值得大家注意的问题。

适合跑步的时间

关于跑步的时间,我个人是喜欢黄昏的时候锻炼,也有人喜欢晨练,其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,没必要改成晚练。

对于平时不运动,而且在此时打算运动的朋友来说,最佳的跑步时间不是晚上,也不是早上,而是马上。只有你运动了,坚持了,再去考虑早或晚的事情,因为跑步除了要考虑环境时间因素外,更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间,跑同不跑比起来,跑更重要,很多人因为过于考虑什么时候跑最好,因此经常弄得跑步跑不成,这就是因噎废食。我跑步的想法是:根据自己周围环境、工作时间,找出适合自己的时间、地点。

一般来说,每周至少要跑三次或以上,才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。


  

跑步前的准备

跑步前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代:刚开始跑两百米时用慢速跑,然后逐渐提速。):

(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;

(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;

(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

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